Erholsam schlafen

Einfach besser durchschlafen

Schlaf ist gut für die Gesundheit. Einerseits lernt unser Gehirn im Schlaf über das am Tag zuvor erlebte und kann Geschehnisse verarbeiten. So fördert ausreichend Schlaf unsere geistige Gesundheit. Andererseits hat gesunder Schlaf auch viele körperliche Vorzüge. So werden im Schlaf wichtige Hormone ausgeschüttet, das Immunsystem wird gestärkt, der Stoffwechsel wird angeregt und die Energiereserven aufgefüllt. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt in der Regel etwa 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Doch nicht immer klappt es mit dem Einschlafen und dem erholsamen Schlaf so gut. Was kann man dagegen tun?

Warum guter Schlaf so selten geworden ist

Abends sind wir müde – und trotzdem wach. Erwachsene liegen im Bett, starren an die Decke, wälzen Gedanken oder greifen noch einmal zum Handy. Kinder finden nur schwer zur Ruhe, wollen noch etwas erzählen, stehen mehrfach auf oder schlafen unruhig. Am nächsten Morgen fehlt allen etwas: Energie, Geduld, Konzentration. Schlechter Schlaf fühlt sich schnell wie ein persönliches Problem an – dabei ist er oft einfach ein Spiegel unseres Alltags.

Unser Leben kennt kaum noch echte Pausen. Der Tag endet nicht klar, sondern läuft leise weiter. Nachrichten ploppen auf, Serien starten automatisch, Termine für morgen wollen vorbereitet werden. Auch wenn der Körper erschöpft ist, bleibt der Kopf aktiv. Das Bett wird zum Ort, an dem endlich Zeit zum Nachdenken ist – statt zum Ort des Abschaltens. Für Kinder gilt Ähnliches: Eindrücke aus Schule, Kita, Freizeit oder Medien begleiten sie bis in den Abend hinein.

Dabei braucht Schlaf vor allem eines: innere Ruhe. Damit wir einschlafen können, muss der Körper vom Aktiv- in den Erholungsmodus wechseln. Das gelingt über ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Hormonen und Nervensystem. Das Schlafhormon Melatonin sorgt normalerweise dafür, dass wir müde werden. Doch Stress, Aufregung, Licht oder emotionale Anspannung können diesen Prozess stören. Deshalb schlafen Menschen, die sehr erschöpft sind, nicht automatisch besser – manchmal sogar schlechter.

Hinzu kommen viele kleine Dinge, die sich im Alltag einschleichen. Bildschirme und künstliches Licht, ein spätes Glas Wein, Schokolade (enhält Koffein!) auf dem Sofa, intensiver Sport am Abend oder eine Schlafumgebung, in der man sich nicht wirklich wohlfühlt. Für sich genommen wirken diese Faktoren harmlos, zusammen können sie den Schlaf aber deutlich beeinträchtigen. Kinder reagieren darauf oft besonders sensibel, weil ihr Schlaf leichter aus dem Gleichgewicht gerät.

Die gute Nachricht ist: Schlaf lässt sich beeinflussen. Oft braucht es keine radikalen Veränderungen, sondern ein besseres Verständnis dafür, was Körper und Kopf am Abend wirklich brauchen.

Störquellen

Viele Schlafstörungen entstehen nicht durch eine einzelne Ursache, sondern durch das Zusammenspiel mehrerer Faktoren, die sich im Alltag oft unbemerkt einschleichen. Manche halten uns abends wach, andere unterbrechen den Schlaf in der Nacht oder sorgen dafür, dass wir morgens nicht erholt aufwachen. Besonders tückisch ist, dass viele dieser Störquellen längst zur Gewohnheit geworden sind – und deshalb kaum noch hinterfragt werden.

Bildschirme und künstliches Licht
Smartphones, Tablets, Fernseher und sogar E-Reader senden blaues Licht aus, das dem Körper signalisiert, wach zu bleiben. Die natürliche Melatoninproduktion wird gehemmt, wodurch das Einschlafen schwerer fällt – selbst dann, wenn man sich eigentlich müde fühlt.
Gedankenkreisen und innere Unruhe
Sobald es ruhig wird, melden sich To-do-Listen, Sorgen und ungeklärte Gedanken. Der Kopf bleibt aktiv, während der Körper eigentlich schlafen möchte. Dieses mentale „Nicht-abschalten-Können“ ist eine der häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme.
Spätes Essen und anregende Getränke
Schwere Mahlzeiten, Koffein, Alkohol oder auch Schokolade können den Schlafrhythmus stören. Der Körper muss sich dann nämlich mit der Verdauung & Magen beschäftigen anstatt in die nächtliche Regeneration zu gehen.
Überreizung am Abend
Zu intensiver Sport, spannende Serien, Computerspiele oder andere emotional aufwühlende Inhalte halten das Nervensystem auf Dauer im Aktivmodus. Der Übergang von Anspannung zu Ruhe fällt dadurch deutlich schwerer.
Unruhige Schlafumgebung
Lärm, Lichtquellen, eine unangenehme Raumtemperatur oder ein unbequemes Bett (auch bei Kindern) können den Schlaf fragmentieren. Auch kleine Störungen reichen aus, um den Schlaf immer wieder zu unterbrechen.
Fehlende Rituale
Ohne einen klaren, wiederkehrenden Übergang vom Tag zur Nacht fehlt dem Körper das Signal, herunterzufahren. Besonders Kinder profitieren von festen Abendroutinen, aber auch Erwachsene schlafen damit oft besser.
Haustiere im Bett
So beruhigend die Nähe eines Haustiers sein kann – Bewegungen, Geräusche oder Positionswechsel können den Schlaf unbewusst stören und zu häufigem Aufwachen führen.
Rauchen am Abend
Nikotin wirkt anregend und erschwert das Einschlafen. Zusätzlich kann der nächtliche Nikotinentzug für unruhigen Schlaf und frühes Erwachen sorgen.

Abends ankommen: Wie der Körper in den Ruhemodus findet

Der Tag hört nicht einfach auf – er klingt aus. Oder er sollte es zumindest. In der Realität wechseln viele von „noch schnell erledigen“ direkt zu „eigentlich müde“. Kein Wunder, dass das Einschlafen dann schwerfällt. Der Körper braucht einen Moment, um zu verstehen, dass jetzt Nacht ist.

Abends ankommen heißt nicht, alles perfekt zu machen. Es heißt, das Tempo zu drosseln. Leiser zu werden. Den Übergang zuzulassen. Für Erwachsene genauso wie für Kinder funktioniert Schlaf besser, wenn der Abend nicht abrupt endet, sondern langsam ruhiger wird:

Bildschirme bewusst beenden

Smartphone, Tablet oder Fernseher halten den Kopf länger wach, als uns lieb ist. Nicht nur wegen des Lichts, sondern weil Inhalte Aufmerksamkeit fordern. Hilfreich ist ein klarer Zeitpunkt, an dem Bildschirme ausgehen – nicht als Verbot, sondern als Abschluss des Tages. Besonders gut funktioniert es, wenn danach etwas Ruhiges folgt: Lesen, leise Musik oder einfach ein paar Minuten Stille.

Gedanken aus dem Kopf holen

Viele liegen wach, weil der Kopf erst im Bett anfängt zu arbeiten. Ein einfacher Trick: Gedanken vorher parken. Eine kurze Notizliste für morgen, ein paar Stichworte auf Papier – das reicht oft schon. Was aufgeschrieben ist, muss nicht mehr festgehalten werden. Der Kopf darf loslassen.

Rituale statt Regeln

Feste Abendrituale signalisieren dem Körper Sicherheit. Das kann immer das Gleiche sein: Vorhänge schließen, Licht dimmen, Zähneputzen, eine kurze Geschichte oder ein ruhiges Gespräch. Kinder profitieren besonders davon, aber auch Erwachsene schlafen oft besser, wenn der Abend verlässlich abläuft.

Bewegung ja – aber zur richtigen Zeit

Bewegung tut gut, doch intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen können aufdrehen statt entspannen. Wenn Sport abends sein muss, dann lieber ruhig: Dehnen, Spazierengehen, sanftes Yoga. Alles, was den Puls langsam senkt, hilft dem Körper beim Runterfahren.

Leicht essen, bewusst trinken

Ein voller Magen schläft schlecht. Abends lieber leicht essen und schwere Mahlzeiten vermeiden. Auch Getränke verdienen Aufmerksamkeit: Koffein, Alkohol oder Schokolade wirken länger, als man denkt. Ein kleiner Schluck Wasser ist okay – am besten lauwarm und nicht literweise.

Eine ruhige Schlafumgebung schaffen

Schlaf braucht einen Ort, der Ruhe ausstrahlt. Gedimmtes Licht, eine angenehme Temperatur, möglichst wenig Geräusche. Auch das Bett selbst spielt eine Rolle: Wer unbequem liegt, kommt schwer zur Ruhe. Kleine Anpassungen können hier viel verändern – oft mehr, als man erwartet.

Den Abend nicht überfrachten

Der perfekte Abend existiert nicht. Es muss nicht alles gleichzeitig klappen. Oft reicht eine einzige Veränderung, um den Schlaf spürbar zu verbessern. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit. Der Körper liebt Wiederholung.

Sauber schlafen = besser schlafen

Guter Schlaf hat auch mit Sauberkeit zu tun – oft mehr, als man vermutet. In der Nacht verliert der Körper Feuchtigkeit, Hautschüppchen lösen sich, und selbst bei regelmäßigem Lüften sammeln sich mit der Zeit Rückstände im Bett. Das ist völlig normal, kann den Schlaf aber beeinflussen, besonders bei sensibler Haut, Allergien oder einem generell unruhigen Schlafgefühl.

Hilfreich ist deshalb eine regelmäßige Reinigung der Bettwäsche. Auch die Liegefläche selbst sollte dabei nicht vergessen werden. Ein Matratzenbezug mit Reißverschluss, der sich abnehmen und waschen lässt, kann hier eine praktische Unterstützung sein. Gerade in Haushalten mit Kindern, Haustieren oder Allergikern trägt das zu einem angenehmeren Schlafklima bei.

Ein weiterer, oft unterschätzter Punkt: das Lüften. Ein paar Minuten frische Luft am Morgen reichen schon, um Feuchtigkeit aus dem Schlafzimmer zu transportieren und für ein angenehmeres Schlafklima zu sorgen. Wer sauber, trocken und gut gelagert schläft, kommt abends meist schneller zur Ruhe – ganz ohne großen Aufwand.

Was tun, wenn nichts hilft?

Manchmal probiert man vieles aus – und trotzdem bleibt der Schlaf unruhig. Das ist frustrierend, aber nicht ungewöhnlich. Wichtig ist: Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Gerade wenn der Druck wächst, wird Einschlafen oft noch schwerer. Dann hilft es, einen Schritt zurückzutreten.

Wenn Schlafprobleme über mehrere Wochen anhalten, tagsüber erschöpfen oder sich deutlich auf Stimmung, Konzentration oder den Alltag auswirken, ist es sinnvoll, Unterstützung zu suchen. Ein Gespräch beim Hausarzt oder Kinderarzt kann helfen, mögliche Ursachen einzugrenzen – etwa Stress, hormonelle Veränderungen, Schlafgewohnheiten oder körperliche Faktoren. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat ebenfalls einige Hinweise zu Kindern & Schlaf zusammengefasst.

Hilfreich ist es, vorab ein paar Nächte zu beobachten: Wann wird es unruhig? Gibt es Muster? Einschlafen oder Durchschlafen? Diese Informationen erleichtern eine gezielte Beratung. Medikamente sind dabei nicht automatisch die Lösung und werden, wenn überhaupt, meist nur kurzfristig eingesetzt. Oft geht es vielmehr darum, Abläufe zu klären, Gewohnheiten anzupassen oder innere Anspannung zu reduzieren.

Und nicht zuletzt: Schlechte Nächte gehören zum Leben. Einzelne Phasen sagen nichts über dich, dein Kind oder eure Schlaffähigkeit aus. Mit Geduld, kleinen Schritten und gegebenenfalls Unterstützung findet der Schlaf oft wieder zurück.