Optimierte Mischkost - Gesundes für Kinder

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Bereits in den 90-Jahren hat das Forschungsinstitut für Kinderernährung einen optimalen Versorgungsplan für Kinder aufgestellt und diesen seitdem an die laufenden Erkenntnisse angepasst.

Gesunde Ernährung bei Kindern

Die Ernährung im Kleinkindalter hat eine ungeheuer große Bedeutung für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern. Eine richtige Ernährung beugt Krankheiten und Mangelerscheinungen vor und sorgt für optimale Wachstumsbedingungen für dein Kind. In Deutschland haben Mediziner und Wissenschaftler des Forschungsinstitut für Kinderernährung folgende Eckpunkte für eine optimale Kinderernährung festgelegt:

  • Bis zum 4. bis 6. Lebensmonat: Ausschließlich Stillnahrung
  • Ab dem 5. bis 7. Monat: Beikosteinführung
  • Ab dem 10. Monat: Auch Brot- und Milchmahlzeiten
  • Ab dem 2. Lebensjahr: Optimierte Mischkost
Die Milchernährung geht dann nahtlos in die optimierte Mischkost über - ein Ernährungskonzept eben des Forschungsinstituts für Kinderernährung, das wir euch in diesem Artikel vorstellen möchten.

Was ist optimierte Mischkost?

In den neunziger Jahren wurde am Forschungsinstitut für Kinderernährung ein wissenschaftliches Konzept zur idealen Ernährung von Kindern und Jugendlichen entwickelt - die optimierte Mischkost, oder kurz: optimiX®. Seit der Einführung wird das Konzept permanent weiterentwickelt und an die aktuelle Lebenssituation der Familien angepasst.

Die optimierte Mischkost ist einerseits nach den Lebensmitteln ausgerichtet, bezieht sich aber auch anhand eines 7-Tage-Speiseplans auf die Mahlzeiten. Es gibt insgesamt fünf Mahlzeiten pro Tag: Frühstück, Mittag- und Abendessen sind die Hauptmahlzeiten, ein zweites Frühstück und Nachmittagsessen werden als "kleine" Mahlzeiten gezählt, die auch mal ausgelassen werden können.

Frühstück und Abendessen sind kalte Hauptmahlzeiten, die aus Vollkornbrot oder Müsli, sowie Obst und Gemüse und Milch als Getränk bestehen. Wurstaufschnitt, Käse und Butter/Margarine oder Streichquark ergänzen das Mahl. Wichtige Nährstoffe der kalten Mahlzeiten sind Eiweiß, Kalzium, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B12, Eisen und Ballaststoffe.

Die warme Hauptmahlzeit am Mittag liefert besonders gut ausnutzbares Eisen und Zink aus Fleisch, Jod aus Fisch sowie Mineralstoffe und Vitamine aus Gemüse und Kartoffeln. Der größte Teil der Mahlzeit sollte aus Karoffeln oder Nudeln bestehen, als Beilage kann auch Reis verwendet werden. Das Fleisch ist hierbei nur eine "Anfügung" an das eigentliche Essen und sollte 2-3 Mal in der Woche hinzugefügt werden.

Die Zwischenmahlzeiten sichern die Versorgung mit Vitaminen, z.B. mit Vitamin C, Folsäure und Vitamin A. Hauptsächlich sollten Obst, Rohkost und Brot, sowie auch Milchprodukte enthalten sein sein. Auch Kuchen oder ähnliches Gebäck ist erlaubt, allerdings nicht in jeder der Zwischenmahlzeiten. Und egal was man gerade isst: Getränke wie Milch, Wasser, Tee oder ungesüßte (!) Fruchtsäfte sind immer mit dabei.

Alle Lebensmittel werden in "Empfohlen" und "Geduldet" eingestuft. Geduldete Lebensmittel wie Süßigkeiten und Gebäck mit geringem Nährstoffgehalt sollten nur sparsam eingesetzt werden und max. 20% der Energiezufuhr ausmachen. Der Rest der Nahrung sollte über empfohlene Lebensmittel aufgenommen werden. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) hat zu diesem Thema eine Ernährungspyramide erstellt. Sie sagt aus, was man wie oft in der Woche essen sollte:

Ernährungsplan für das Mittagessen:

  • Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte und Getreide: Täglich
  • Gemüse und Salat: Täglich
  • Fleisch: 3x die Woche
  • Ei: 1x die Woche
  • Fisch: 1x die Woche
  • Als Zusatz (selten): Öle
  • Getränke: Reichlich Tee oder Wasser

Oder, kurz gesagt:

  • Pflanzliche Lebensmittel und Getränke: reichlich
  • Tierische Lebensmittel: mäßig
  • Fettreiche Lebensmittel: sparsam
Übrigens: Die komplette Ernährungspyramide (mit Zwischenmahlzeiten etc.) gibt es auch als praktisches Faltkarton-Modell zu einem Preis von 4€ zu kaufen:

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Wenn man sich nach der Idee der optimierten Mischkost richten möchte, sollte man für seine Ernährung also reichlich pflanzliche Produkte wählen und tierische Lebensmittel sparsam verwenden. Auch der Zucker- und Fettanteil der Lebensmittel sollte so gering wie möglich sein. Obst und Gemüse gehören natürlich frisch auf den Tisch.

Die Getränke sollten energiefrei oder zumindest energiearm sein, Milch möglichst fettarm und Salze mit Jod und Fluorid angereichert sein (das ist in Deutschland gesetzlich vorgeschrieben). Die Butter oder Margarine sollte man sparsam auf das Brot auftragen, Fette in den Nahrungsmitteln "erkennen" und nur qualitativ hochwertige Öle verwenden.

Die Nahrungsmittel müssen reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sein und eine hohe Nährstoffdichte besitzen, sollten also 80-90 Prozent des Energie- und Nährstoffbedarfs des Kindes decken.

Optimierte Mischkost beugt Krankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Durch die Mischkost erhalten Kinder die optimale Menge an Nährstoffen, gleichzeitig ist diese Ernährungsweise einfach durchzuführen und widerspricht auch nicht den gesellschaftlich üblichen Ernährungsgewohnheiten. Als Getränk sollten überwiegend Wasser oder Tee verzehrt werden, ergänzt durch Milch- und Milchprodukte.

Der wichtige Mineralienlieferant: Milch

Genau wie bei der Nahrung für Babys sollte auch Milch zur täglichen gesunden Ernährung von Kleinkindern gehören. Milch ist der beste Kalziumlieferant und für den Aufbau von Knochen und Zähnen unverzichtbar. Ab zwei Jahren sollte das Kind 300 ml Milch täglich trinken. 100 ml Milch kann man auch durch 30 g Weichkäse oder 15 g Schnittkäse ersetzen. Wenn Kinder reine Milch nicht mögen, kann man stattdessen Joghurt, Käse, Dickmilch oder Milchmixgetränken geben. Auch haltbare Milch ist unbedenklich, denn sie hat den gleichen Mineralienanteil wie Frischmilch - lediglich die Menge an Vitaminen der B-Gruppe verringert sich durch das Erhitzen etwas.

Kinder lieben Milchmixgetränke, und auch wenn der Zuckeranteil durch die Beigabe von Kakao steigt, so ist der Wert der Milch als Kalziumlieferant dadurch nicht eingeschränkt.

Fazit

Die gesunde Ernährung für Kinder durch die optimierte Mischkost deckt ihren Bedarf an Nährstoffen und Energie, fördert ihr Wachstum und die Entwicklung und ermöglicht es ihnen, ihre ganzes Potential auszuschöpfen. Und schon im Kindes- und Jugendalter werden die Weichen für das Essverhalten gestellt, Eltern können also sehr viel dafür tun, dass Kinder ein Bewusstsein für gesunde Ernährung entwickeln. Für Jugendliche oder Erwachsene unterscheidet sich der Ernährungsplan, außer in der Menge der Lebensmittel, nicht grundlegend von dem eines Kindes.

Je ausgewogener der tägliche Speiseplan ist, desto besser lassen sich unterschiedliche Bausteine gesunder Kost und gesunden Verhaltens miteinander verknüpfen. Man braucht sich bei der Lebensmittelauswahl lediglich an die Kernbotschaften

  • viel pflanzliche Lebensmittel und energiearme Getränke
  • wenig tierische Lebensmittel
  • so wenig wie möglich Fett und Zucker
halten, um sich gesund zu ernähren.

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