Gesund schwanger sein

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Das Heranwachsen ihres Kindes zu spüren, empfinden Schwangere als großes Glück.

Auf eine gesunde Ernährung achten

Eine Schwangerschaft ist mit körperlichen und psychischen Herausforderungen verbunden und bedeutet einen Einschnitt in die Lebensweise, gerade was die Ernährung anbelangt. Denn schließlich hängt sowohl die Entwicklung des ungeborenen Kindes als auch die Gesundheit der werdenden Mutter entscheidend von der Ernährungsweise während der Schwangerschaft ab.

Um sich während der Schwangerschaft rundum wohlzufühlen, ist eine gesunde Ernährung essentiell. Eine gesunde Ernährung enthält Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe in ausgewogenem Verhältnis. Zusätzlich solltest du viel trinken, am besten natriumarmes Mineralwasser, ungesüßten Tee und Fruchtsäfte. Oft entstehen während der Schwangerschaft Mangelerscheinungen, weil die Vitamine und Mineralien aus der Nahrung nicht für die Versorgung von Mutter und Kind ausreichen. Dies trifft beispielsweise auf Folsäure zu, die für die Bildung von roten Blutkörperchen verantwortlich ist. Ein Mangel an Folsäure kann zu Blutarmut bei der Mutter und zu Fehlbildungen beim Kind führen. Da es bei fast allen Schwangeren zu Folsäuremangel kommt, ist die Einnahme von Folsäure ab der ersten Schwangerschaftswoche empfehlenswert. Die Einnahme einer Nahrungsergänzung oder eines Vitaminpräparats solltest du immer mit einem Arzt besprechen.

Dass die werdende Mutter in der Schwangerschaft praktisch für zwei essen muss, da das Heranwachsen des Kindes eine große zusätzliche Energiemenge erfordert, ist ein häufiger Irrtum. Nach der 13. Schwangerschaftswoche erhöht sich der Kalorienbedarf lediglich um rund 250 Kilokalorien täglich, nach der 26. Woche werden etwa 500 Kilokalorien pro Tag mehr benötigt. Eine schwangere Frau sollte daher keinesfalls das Doppelte essen, insbesondere da eine zu große Menge an Nahrungsenergie sich nachteilig auswirken kann. So erhöht sich bei zu hoher Kalorienzufuhr das Risiko des Kindes im späteren Leben unter Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 zu leiden. Viel wichtiger als eine größere Nahrungsmenge ist daher eine hohe Qualität der Nahrung. Grundsätzlich ist eine bewusste und gesunde Ernährung ideal, welche auch ganz allgemein von Medizinern und Ernährungsexperten empfohlen wird. Da man nun auch die Verantwortung für das ungeborene Kind trägt, ist eine Schwangerschaft ein guter Grund für die Umstellung auf eine bessere Ernährungsweise.

Deutlich stärker als die benötigte Kalorienmenge steigt während der Schwangerschaft der Bedarf an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Bei Jod, Eisen und Folsäure empfiehlt sich eine größere Zufuhrmenge bereits schon unmittelbar vor Beginn der Schwangerschaft. Daneben wächst auch insbesondere die benötigte Menge an Calcium, Magnesium und Zink , sowie den Vitaminen A und D. Um den höheren Bedarf an Vitaminen zu decken empfiehlt sich eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Tierische Lebensmittel sollten dagegen eher mäßig konsumiert werden. Hier bieten sich fettarme Milch und Milchprodukte, sowie mageres Fleisch und fettarme Fleischwaren an. Komplett auf tierische Lebensmittel sollte allerdings nicht verzichtet werden, da eine vegane Ernährungsweise sogar ernsthafte Risiken für die Gesundheit birgt, insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten gegenüber Fetten mit überwiegend gesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Hierzu empfehlen sich vor allem hochwertige pflanzliche Fette sowie fettreiche Meeresfische. Letztere sorgen insbesondere für die wichtige Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. Besonders sparsam sollte dagegen der Genuss von Süßigkeiten und kalorienreichen Getränken sein.

Auf Nahrungsergänzungsmittel kann und soll bei einer ausgewogenen und hochwertigen Ernährung verzichtet werden. Deren Einnahme macht jedoch dann einen Sinn, wenn wichtige Nährstoffe, Mineralien oder Vitamine nicht ausreichend über die Nahrungsaufnahme gedeckt werden können. Möchte eine Schwangere beispielsweise keinen Fisch essen, empfiehlt sich die Einnahme eines Supplements mit der Omega-3-Fettsäure DHA. Auch ist insbesondere die zusätzliche Einnahme von Folsäure und Jod sinnvoll, da gerade hier der Bedarf während der Schwangerschaft deutlich erhöht ist. Alle benötigten Nahrungsergänzungsmittel sind heutzutage auch online erhältlich, so führt die Shop Apotheke eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralien für Schwangere. Insbesondere Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sollten besonders aufmerksam sein und darauf achten, dass sie sich alle benötigten Spurenelemente und Mineralien zuführen. Besonders bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Jod, Zink sowie Vitamin B12 und D, kann es bei einer pflanzlichen Ernährungsweise kritisch werden. Auch hier empfiehlt es sich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Yoga für Schwangere

Mit Sport in richtigem Maße lässt sich das Wohlbefinden während der Schwangerschaft steigern, da Bewegung den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung anregt. Yoga ist für Schwangere besonders empfehlenswert. Yogaübungen helfen durch eine spezielle Atemtechnik, optimal zu entspannen, fördern das Körpergefühl und entlasten den Rücken. Es gibt zahlreiche Übungen speziell für Schwangere, denn nicht jede Yogaübung ist für Schwangere geeignet. Vor allem im letzten Trimester sollten bestimmte Übungen wie Umkehrhaltungen nicht mehr trainiert werden. Du kannst die Yogaübungen in einem speziellen Kurs für Schwangere erlernen oder sie dir selbst mit einem Video oder einem Buch aneignen.


Geburtsvorbereitungskurs

Der Besuch eines Geburtsvorbereitungskurses ist gleich aus mehreren Gründen zu empfehlen. In einem solchen Kurs erlernen Schwangere die richtige Atmung sowie Entspannungstechniken, die die Schwangerschaft und die Geburt erleichtern. Mit den Atemübungen können Kraft- und Energiereserven aktiviert werden. Die Entspannungsübungen helfen, während den Wehen nicht zu verkrampfen. Auch Schwangerschaftsgymnastik ist Teil des Kurses. Sie fördert die allgemeine körperliche Fitness und bereitet den Beckenboden auf die Geburt vor. Durch den Austausch mit anderen Schwangeren und die Informationen über den Ablauf der Geburt, die im Kurs ebenfalls vermittelt werden, können Ängste abgebaut werden. Im Bestfall besuchst du den Vorbereitungskurs mit deinem Partner, vor allem wenn er bei der Geburt dabei sein soll. Im Kurs lernt er, wie er dich bei der Geburt unterstützen kann.

Kleine Entspannungsphasen zwischendurch

Eine Schwangerschaft ist sehr anstrengend für eine Frau, da sich die Schwangerschaft auf den gesamten Körper auswirkt. Regelmäßige Entspannungsphasen sind daher sehr wichtig. Sehr häufig leiden Schwangere unter schweren Beinen oder sogar Krampfadern, da die Blutmenge während der Schwangerschaft zunimmt und sich die Venen erweitern. Um dem vorzubeugen, leg‘ dich so oft es geht ein paar Minuten hin. Am besten legst du dich flach auf eine weiche Matte oder ein Handtuch auf dem Boden und lagerst die Beine erhöht auf einen Hocker.

Ein entspannendes Bad ist hingegen perfekt, um den ganzen Körper und insbesondere die Gelenke, zu entlasten. Durch das Gefühl der Schwerelosigkeit im Wasser spürst du das zusätzliche Gewicht des Babybauches kaum noch. Achte aber darauf, dass das Badewassers nicht heißer als 38 Grad ist. Ein zu heißes Bad erweitert die Venen und fördert dadurch die Bildung von Krampfadern. Außerdem kann es zu Kreislaufbeschwerden führen.

Babybäuche wollen gepflegt werden

Der stetig wachsende Babybauch braucht besondere Pflege, um Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen. Es gibt spezielle Pflegeprodukte, die eine straffende Wirkung haben und die Gewebe-Elastizität verbessern. Eine sanfte Massage unterstützt den Pflegeeffekt. Massiere deinen Bauch in kreisförmigen Bewegungen entweder mit einem Massagehandschuh oder einer Bürste, um die Durchblutung anzuregen. Zupfmassagen, bei der du die Haut kurz zwischen Daumen und Zeigefinder zusammenpresst, machen das Bindegewebe geschmeidiger. Die intensive Pflege des Babybauches hat einen zusätzlichen positiven Effekt. Du setzt dich mit deinem Körper bewusster auseinander und nimmst jede kleine Veränderung wahr. Das Massieren und Streicheln des Bauches gefällt auch deinem Kind und kann zu einem täglichen Ritual werden.


Mehr Informationen und Tipps zum Thema Gesund durch die Schwangerschaft findest du zum Beispiel auch im Forum bei kindererziehung.com.

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